Cuida tu espalda: Higiene postural durante el uso de computadoras

La masificación del empleo de computadoras en el trabajo, escuela y hogar provoca que pasemos no pocas horas frente a estos dispositivos. Pero si no procuramos la postura correcta se corre el riesgo de sufrir dolores musculares en cuello, hombros, espalda, manos e inclusive, en casos severos, lesiones crónicas. Con el fin de evitar o disminuir la posibilidad de presentar este tipo de lesiones te sugerimos seguir las siguientes recomendaciones.

En el empleo de computadora de escritorio:

Respecto al asiento de la silla que utilice, debe ser lo suficientemente amplio para soportar la mayor parte de los muslos. El respaldo debe ofrecer soporte para ayudar a mantener las curvaturas normales de la espalda, principalmente en la parte baja o lumbar. En caso de no contar con suficiente apoyo, se puede emplear un cojín en esa zona.

Si es regulable en altura habrá que ajustarla para que las rodillas permanezcan al nivel de las caderas, con los muslos en línea paralela respecto al suelo, las rodillas manteniendo un ángulo de 90 grados y la punta y talones de los pies bien apoyados en el piso y ligeramente separados.
En caso de que los pies no alcancen el piso utilizar un cajón o taburete para poder apoyarlos.

Cruzar las piernas, tenerlas colgando o sentarse sobre ellas puede afectar la circulación, lesionar los ligamentos de las rodillas y altera la curvatura normal de la espalda.

Mantenga la espalda erguida, bien apoyada en el respaldo, con los hombros sin tensiones y relajados, los brazos y codos apoyados, empleé toda la base del asiento para sentarse y procure que sus caderas queden lo más atrás posible sobre el mismo.

Los descansa brazos de la silla deben ser lo suficientemente amplios para poder apoyar cómodamente los brazos y codos en ellos, pero deben permitir acercar lo suficiente la silla al escritorio para evitar que usted se incline hacia adelante y curve su espalda.

Evite sentarse con la cartera en el bolsillo trasero del pantalón o sobre bordes del mismo asiento, pues le hará inclinar su cadera y espalda hacia un lado, modificando la postura correcta.

Es recomendable levantarse para caminar y relajarse durante al menos 5 minutos por cada 50 que permanezca sentado. Mantener la misma posición durante mucho tiempo afecta su espalda, ya sea que se encuentre recostado, sentado o de pie.

Los objetos que utilice, cómo el teléfono, lapiceros, etc., deben de estar al alcance de la mano, no se recomienda que tenga que girar o estirar su espalda para alcanzarlos, pues podría lastimarse.

Para sentarse o levantarse hágalo lentamente y apoyando sus manos en una superficie firme como la mesa, la silla o inclusive sus muslos. Evite hacerlo sin apoyo o de manera brusca.

El monitor debe ubicarse a una distancia mínima de 45 cm frente a sus ojos, con la posibilidad de inclinarlo u orientarlo de tal manera que le sea cómodo trabajar con el sin sentir tensión en su cuello o que le cueste trabajo poder enfocarlo. El teclado debe ubicarse al nivel de sus codos, permitiendo trabajar cómodamente con éste sin presiones en los hombros o muñecas.

En el caso del “ratón” se recomienda emplear un tapete para ratón con cojinete para apoyar la muñeca. En caso de no contar con este tapete, evitar apoyar constantemente la muñeca de la mano sobre el escritorio al utilizar el ratón, pues puede generar dolor en la misma por compresión del nervio cubital, que a largo plazo puede provocar el síndrome del túnel del carpo, una condición que usualmente se corrige mediante cirugía.

Por último, al trabajar con cualquier tipo de monitor se debe hacer en una habitación bien iluminada y emplear iluminación natural en la medida de lo posible, así como evitar destellos o reflejos sobre el monitor.

Como se pude ver, es importante mantener una postura correcta, como hacer una buena selección de mobiliario y accesorios de trabajo para el cuidado de nuestro cuerpo y así tener el mejor desempeño posible. Si tiene dudas o desea orientación sobre este tema, no dude en ponerse en contacto con su doctor en línea quien le dará una video consulta a través de la página www.eclinic24.mx


Fuentes: http://www.mutuabalear.com/paginams.asp?pagina=300 
http://www.acmi.org.co/pacientes/recomendaciones/higiene-postural 

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DR. MIGUEL ANGEL SANTOS ORTIZ

DR. MIGUEL ANGEL SANTOS ORTIZ

Más de diez años en asistencia médica a distancia, orientando y educando a mis pacientes para el cuidado de la salud con información accesible. Comprendo lo importante de ofrecer soluciones viables y rápidas en la atención al paciente.

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